• 0

Хорошая растяжка — мечта любого танцующего человека, она добавляет амплитуды движениям, позволяет сделать хореографию более интересной и зрелищной. «Как скоро я сяду на шпагат?», «Сколько тренировок мне потребуется?», «Через сколько занятий я смогу закидывать ногу до головы?» — с этими вопросами я встречаюсь практически на каждом занятии по растяжке.

Казалось бы, чего проще, выбери какой-нибудь комплекс на растяжку и вперёд, найти их в интернете не составит труда. Только вперёд у большинства получается не очень, скорее движение происходит постепенно вниз. Вроде растягиваться начал, но результатов нет. И вот запал уже не тот, и что-то где-то побаливает, и времени на занятия уже не находится. А всё почему? Не хватает силы воли, самодисциплины — скажете вы. Конечно, целеустремленность здесь очень важна, но это далеко не главное.

Сам процесс растяжки должен приносить удовольствие, каждое занятие должно давать новые ощущения, чувство маленькой победы над собой и приближения к заветной цели. Потому что зачем делать то, что не приносит ощущение гордости за себя любимого. А чтобы это ощущение не просто было, но и не проходило, поговорим о том, как именно необходимо растягиваться.

Начать растягиваться можно в любом возрасте и в 6 лет, и в 60. Это не требует много места и постоянно присутствующего рядом инструктора, хотя опыт показывает, что занятия в группе более эффективны. С инструктором и не по халтуришь, и стараться будешь больше, глядя на то, как у соседа ловко все получается, а значит это реально. Или же наоборот, некоторых подстегивает то, что у них получается чуть лучше, чем у кого-то в группе, а значит не все потеряно)) В общем, каждый мотивирует себя как может!

Но все-таки для достижения видимого результата важна не только мотивация, но и правильная система тренировок.
Чаще всего практикуется именно неправильная растяжка. Упражнения выполняются слишком резко, быстро сменяют одно другое, при этом не отслеживается правильное положение корпуса для растягивания. В результате, растяжение мышц гарантировано. А лечить такие травмы занятие достаточно продолжительное.

Правильная растяжка дело долговременное, медленное, с контролем своего тела, с отслеживание ощущений в растягиваемых мышцах. Но оно того стоит ведь со временем выполняемые движения станут более привычными, а приобретённая при этом гибкость будет, несомненно, радовать. Для того чтобы от выполняемых упражнений на растяжку получить максимальный эффект, следует выполнить несколько условий.

Назовём их: «7 заповедей правильной растяжки»:

Правило первое.  Разогрев
7 заповедей правильной растяжки

В большинстве пособий по растяжке говорится о хорошем разогреве мышц перед занятием. Рекомендуется предварительно помахать руками, ногами, попрыгать, побегать – короче сделать всё, чтобы кровь в жилах бежала веселее и интенсивнее. Растягивание на «холодную», утверждают спецы, ведёт к травме.

Всё это так. Но! Если растяжка происходит в удовольствие и без приложения чрезмерных усилий, то разогрев не обязателен. Ваши мышцы придут в тонус уже во время работы, главное выполнять практику без резких движений, не торопясь, постепенно увеличивая амплитуду движения. Именно так растягиваются гимнастки: принимают необходимую позу и сидят в ней по 10-15 минут, постепенно увеличивая амплитуду по мере разогрева мышц.

Однако для некоторой страховки всё же рекомендую сделать раскрутку суставов (хотя бы коленных и тазобедренных). Она не займёт больше 5 минут и послужит хорошим началом для продуктивной тренировки.

Правило второе. Осваиваем упражнения

7 заповедей правильной растяжкиПеред тем, как выполнить требуемое упражнение внимательно прочтите его описание. Прочли? Теперь перечитайте ещё раз. Внимательно посмотрите на прилагающуюся картинку (если есть). Сравните описание и картинку. Верьте описанию. Картинки чаще всего не очень удачны. Особенно найденные в закоулках ксерокса. Запомните, самой распространённой причиной неудачной растяжки является неправильное выполнение упражнения.

Если Вы только начали осваивать растягивающий комплекс, и ограничены по времени в его выполнении, то не торопитесь сделать сразу всё, что требуется. Посвятите время овладению правильного положения корпуса. Это очень важно. Мышцы начинают растягиваться только в строго определённом положении. Если это положение нарушено, то либо Вы получите травму, либо не растянитесь вообще. Обидно тратить время на отсутствие результата.

Собственно именно поэтому занятия с инструктором предпочтительнее, чем самостоятельная растяжка, хотя бы на первых порах, пока техника растяжки только осваивается и преподаватель вносит коррективы в вашу технику выполнения упражнений. В дальнейшем, освоив все приемы, можно заниматься и дома.

Правило третье.  Начинаем растяжку

Начиная растягивание, медленно примите требуемое положение, зафиксируйтесь в нём на 10-15 секунд. Внимание! Никаких покачиваний растягиваемых мышц, только чёткая фиксация.
Расслабьтесь, отследите, как происходит растяжение. Не торопитесь сразу выйти на максимальную амплитуду. Найдите такое положение мышц, при котором чувство боли не раздражает Вас, не заставляет судорожно считать секунды до окончания упражнения. Боль есть, но она не доставляет дискомфорта. У Вас должно быть ощущение, что в таком положение Вы можете находиться очень долго.

7 заповедей правильной растяжки
Напряжение мышц постепенно начнёт отступать. Теперь Вы готовы к углублению растяжки. Постепенно начинайте увеличивать глубину движения. Только опять-таки мягко, плавно, без рывков. Вы не ставите рекордов. Вы растягиваетесь в своё удовольствие.

Прочувствуйте, как Ваши мышцы снова напрягаются. Зафиксируйте положение, расслабьтесь, напряжение мышц должно быть ощутимым, но терпимым. Если почувствуете нарастающую боль, здесь же уменьшайте амплитуду растяжки. Также следует поступить, если мышцы начинают сильно дрожать.
Фиксация положения обычно занимает от 30 секунд до 3 минут в зависимости от выполняемого упражнения.

Правило четвёртое. Следим за дыханием

7 заповедей правильной растяжкиКаждое Ваше движение должно накладываться на Ваше дыхание. Дыхание – это главный помощник при растяжке. Оно снимет лишнее напряжение, успокоит боль, позволит выйти на более глубокое положение корпуса. Следите за каждым своим вдохом и выдохом. Вдыхайте плавно, медленно, позволяя лёгким полностью наполняться.

Выдох должен быть свободным, не задерживайте дыхание. Движение диафрагмы равномерно и размеренно. Если положение тела затрудняет дыхание, значит, Вы ушли в такую растяжку, которая не позволяет Вам расслабить свои мышцы.

Поднимитесь выше, позвольте дыханию быть свободным. После чего медленно углубите растяжку. Если не получается, зафиксируйтесь в контрольном положении. Постепенно Вы мышцы расслабятся, и Вы сможете выйти на более глубокий уровень.

Правило пятое. Счёт

7 заповедей правильной растяжкиРастягиваясь, отсчитывайте для себя время каждого упражнения. Это поможет Вам проконтролировать равнозначное воздействие налево и правосторонние группы мышц. Это также позволит Вам лучше понять, как долго нужно держать фиксацию положения для оптимального вытягивания.

Правило шестое. Немного о боли

7 заповедей правильной растяжкиВо время растяжки боль выступает в качестве Вашего надёжного помощника. Она подскажет, когда следует уменьшить вытягивание.
Каждый раз, когда Вы чересчур увлечётесь достижением быстрого результата, мышцы будут находиться в перенапряжённом состоянии. Реакцией организма на такое состояние будет команда сокращения мышц. Это не зависит от Вашего желания или нежелания. Просто для самозащиты от разрывов тянущаяся мышца сократиться и дальнейшее выполнение упражнения будет бессмысленным.

Нарастающая боль, сигнал к тому, чтобы прекратить растяжку. Это значит, что Ваш организм работает на пределе и ему требуется передышка. Контролируемое и мягкое растягивание не вызывает рефлекторного сокращения мышц и не причиняет боли. НО! Не стоит путать эти ощущения с легкой тянущей болью, при которой вы в состоянии держать мышцы расслабленными, а дыхание глубоким и равномерным. Растяжка — это непростая работа над собой и требует огромного терпения!

Правило седьмое. Завершаем тренировку

По окончанию выполнения последнего упражнения в комплексе не торопитесь сразу же вскочить и заняться другими делами. Лягте на пол, полностью расслабьтесь. Мысленно пройдитесь по всем мышцам, отследите, где есть лишнее напряжение. Ощутите реакцию Вашего организма на занятие. Поздравьте себя с небольшими достижениями сегодняшнего дня. Представьте, что завтра Вы сможете больше!

Частым вопросом является вопрос тремора мышц во время и после растяжки. Поэтому мы подготовили ответ на наиболее распространенный вопрос.

Почему дрожат мышцы во время растяжки?

Основных причин для такого непроизвольного сокращения мышц обычно две — усталость из-за нагрузки или же обезвоживание.

Усталость характеризуется накоплением большого количества молочной кислоты в мышцах, из-за чего страдает координация нервных импульсов и организм компенсирует работу данной мышцы смежными.

В случае обезвоживания мышца лишается необходимых для нормальной работы электролитов и так же вызывает тремор.

Оставьте Ваше мнение

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *